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「胸式呼吸」「逆腹式呼吸」「胸式ラテラル呼吸」の違いと効果！

健康・スポーツ

最近、ピラティスやヨガが人気で、よく「呼吸法が大事」って聞きますよね。でも正直、胸式呼吸とか逆腹式呼吸とか、言葉が似ていてよくわからない…って思いませんか？

私も子育てや家事で疲れたときに「深呼吸すればリラックスできるよ」と言われても、どんな呼吸をすればいいのかわからず困っていました。

実は、呼吸法には種類があって、それぞれ効果が全然違うんです！この記事では、「胸式呼吸」「逆腹式呼吸」「胸式ラテラル呼吸」の違いを優しく説明していきますね。

胸式呼吸とは

胸式呼吸は、胸の周りの筋肉（肋間筋）を使って、肋骨を広げることで肺に空気を入れる呼吸法です。息を吸うとき胸が膨らみ、吐くときに元に戻ります。

普段、私たちが何も考えずにしている呼吸のほとんどが、この胸式呼吸なんですよ。特に女性に多いと言われています。

胸式呼吸の特徴

胸式呼吸は、肩を上げたり胸を膨らませたりする呼吸です。走った後に「ハァハァ」と息をするときも、この呼吸法です。

この呼吸は、交感神経を活発にする働きがあります。交感神経とは、体を「活動モード」にする神経のこと。朝起きてシャキッとしたいときや、運動するときに役立ちます。

胸式呼吸の効果とメリット

胸式呼吸には、こんな嬉しい効果があります。

体を活動的にする効果があります。頭がすっきりして、やる気が出てきます。朝、なかなか起きられないときに深く胸式呼吸をすると、目が覚めやすくなりますよ。

筋肉を動かしやすくする効果もあります。ピラティスで胸式呼吸を使うのは、筋肉をしっかり動かしてエクササイズの効果を高めるためです。

私も朝起きて家事をする前に、窓を開けて胸式呼吸を数回すると、「よし、今日も頑張ろう！」って気持ちになれるんです。

胸式呼吸のやり方

胸式呼吸は簡単にできます。

  1. 背筋を伸ばして、まっすぐ立つか座ります
  2. 両手を肋骨（胸の横の骨）に当てます
  3. お腹をへこませたまま、胸だけが膨らむように鼻から息を吸います
  4. 胸が膨らむのを手で感じましょう
  5. 口からゆっくり息を吐きながら、胸を元に戻します

ポイントは、お腹は動かさずに胸だけを膨らませることです。最初は難しいかもしれませんが、何度か練習すればコツがつかめますよ。

逆腹式呼吸とは

逆腹式呼吸は、普通の腹式呼吸とは反対のタイミングでお腹を動かす呼吸法です。息を吸うときにお腹をへこませ、吐くときにお腹を膨らませます。

この呼吸法は、太極拳や気功など、東洋の武術や健康法でよく使われています。ちょっと難しいので、上級者向けの呼吸法と言えますね。

逆腹式呼吸の特徴

逆腹式呼吸は、名前に「逆」とついていますが、腹式呼吸の反対という意味ではありません。

通常の腹式呼吸では、息を吸うときにお腹が膨らみますよね。でも逆腹式呼吸では、息を吸うときにお腹をへこませ、横隔膜を下げます。すると胸郭全体に息が入り、お腹は相対的にへこんだ状態になります。

この呼吸法では、お腹を収縮させるために腹筋をしっかり使います。そのため、お腹の奥にあるインナーマッスルを鍛えることができるんです。

逆腹式呼吸の効果とメリット

逆腹式呼吸には、驚くべき健康効果がたくさんあります。

酸素をたっぷり取り込めるのが大きな特徴です。胸式呼吸の倍以上、普通の腹式呼吸よりも多くの酸素を体に取り込めると言われています。

内臓への刺激が強いので、内臓脂肪の燃焼や消化機能のアップ、便秘解消にも効果的です。腹腔内（お腹の中）の容量が大きく変化するため、内臓がより大きく動くんですよ。

免疫力アップや自律神経を整える効果も期待できます。ストレス解消、睡眠の質の改善、腎機能や肝機能の向上など、体全体の調子を整えてくれます。

私は夜寝る前に数回試してみたことがあるのですが、最初は難しくて「お腹をどう動かせばいいの？」と戸惑いました。でも慣れてくると、体の奥から温まるような感覚があって、リラックスできました。

逆腹式呼吸のやり方

逆腹式呼吸は、通常の腹式呼吸をマスターしてから挑戦するのがおすすめです。

  1. リラックスして座るか、仰向けに寝ます
  2. お腹に手を当てます
  3. 鼻から息を吸いながら、お腹をへこませます（横隔膜を下げるイメージ）
  4. 口から息を吐きながら、お腹を膨らませます
  5. これを繰り返します

お腹を動かすタイミングが普通と逆なので、最初は混乱するかもしれません。ゆっくり、焦らず練習してみてくださいね。

胸式ラテラル呼吸とは

胸式ラテラル呼吸は、ピラティスで使われる独特の呼吸法です。「ラテラル」とは「横の」「広げる」という意味で、胸郭を横や後ろに広げるようにして呼吸します。

この呼吸法は、胸式呼吸と腹式呼吸の両方の良いところを組み合わせたような呼吸法なんですよ。

胸式ラテラル呼吸の特徴

胸式ラテラル呼吸の最大の特徴は、お腹を引き締めたまま呼吸することです。

お腹を膨らませる腹式呼吸とも、ただ胸を膨らませる胸式呼吸とも違います。肩甲骨を動かして肋骨を広げ、背中側に空気を取り込むイメージで深く息を吸います。

横隔膜を意識するところは腹式呼吸に似ていて、肋骨を開くところは胸式呼吸に似ています。両方のメリットを生かした呼吸法なんですね。

胸式ラテラル呼吸の効果とメリット

胸式ラテラル呼吸には、体を根本から変える効果があります。

体幹とインナーマッスルが鍛えられるのが最大の魅力です。お腹を引き締めた状態で呼吸するため、腹横筋（お腹を覆う天然のコルセットのような筋肉）が強化されます。体幹が安定すると、姿勢が良くなり、腰痛も改善しやすくなります。

便秘解消効果も期待できます。横隔膜が内臓を刺激するので、腸の動きが活発になります。私も便秘気味のときに試してみたら、お腹がゴロゴロと動き出して、翌日スッキリした経験があります。

血液やリンパの流れが良くなるのも嬉しいポイント。横隔膜が「第二の心臓」とも呼ばれるのは、ポンプのように血液やリンパを循環させる働きがあるからです。足のむくみや冷え性の改善、疲労回復にも役立ちます。

姿勢改善効果もあります。猫背や反り腰、骨盤の歪みを整える効果があるので、肩こりや首の緊張も軽くなります。

私はデスクワークで肩がガチガチになることが多いのですが、この呼吸を意識すると背筋が伸びて、肩の重さが少し楽になる気がします。

胸式ラテラル呼吸のやり方

胸式ラテラル呼吸は少し練習が必要ですが、コツをつかめば自然にできるようになります。

  1. 背筋を伸ばして座るか立ちます
  2. 両手を肋骨の横に当てます
  3. お腹をへこませて、引き締めた状態をキープします
  4. 鼻から息を吸いながら、背中側に空気を送り込むイメージで肋骨を横や後ろに広げます
  5. 肋骨に当てた手が外側に押される感覚を感じましょう
  6. 口からゆっくり息を吐きながら、肋骨を元に戻します
  7. 息を吐き切るイメージで行います

ポイントは、お腹を引き締めたまま、背中や肋骨の横を広げることです。最初は「どこを動かせばいいの？」と戸惑うかもしれませんが、練習すれば必ずできるようになりますよ。

3つの呼吸法の違いを比較

ここで、3つの呼吸法の違いをわかりやすく整理してみましょう。

どこが動くかの違い

胸式呼吸は、胸（肋骨）が前後に膨らみます。お腹は動きません。

逆腹式呼吸は、息を吸うときにお腹がへこみ、吐くときに膨らみます。横隔膜を大きく上下させます。

胸式ラテラル呼吸は、お腹を引き締めたまま、肋骨が横や後ろに広がります。背中側に空気を送り込むイメージです。

効果の違い

胸式呼吸は、交感神経を活発にして、体を活動モードにします。朝の目覚めや運動時に最適です。

逆腹式呼吸は、内臓への刺激が強く、免疫力アップや内臓脂肪の燃焼、便秘解消に効果的です。健康増進に優れています。

胸式ラテラル呼吸は、体幹強化と姿勢改善に優れています。インナーマッスルを鍛え、むくみや冷え性の改善にも役立ちます。

使われる場面の違い

胸式呼吸は、ピラティスのエクササイズで使われます。日常では朝起きたときや、集中したいときに向いています。

逆腹式呼吸は、太極拳や気功などの東洋武術で使われます。健康増進や免疫力アップを目指すときに最適です。

胸式ラテラル呼吸は、ピラティスの基本的な呼吸法として使われます。体幹を鍛えながら動きたいときに向いています。

体験談：私が実際に試してみた感想

30代の主婦として日々家事や育児に追われる中で、これらの呼吸法を実際に試してみました。

朝起きたときは、胸式呼吸を数回すると、頭がスッキリして「よし、今日も頑張ろう！」という気持ちになれました。コーヒーを飲む前に窓を開けて深呼吸するのが習慣になっています。

夜寝る前は、逆腹式呼吸を試してみました。最初は難しかったのですが、慣れてくると体の奥から温まる感じがして、リラックスできました。ただ、難易度が高いので、普通の腹式呼吸のほうが続けやすいかもしれません。

家事の合間には、胸式ラテラル呼吸を意識しています。洗濯物を干しながら、料理をしながらでも、お腹を引き締めて背中側に呼吸を送り込むイメージで行うと、姿勢が良くなって肩の疲れが軽くなる気がします。

子供を抱っこするときも、この呼吸を意識すると体幹がしっかりして、腰への負担が減りました。継続することで、少しずつ体が変わっていくのを実感しています。

シーン別：どの呼吸法を選べばいい？

それぞれの呼吸法には得意な場面があります。シーン別におすすめの呼吸法をご紹介しますね。

朝起きたとき・やる気を出したいとき

胸式呼吸がおすすめです。交感神経が活発になり、頭がスッキリします。

運動やエクササイズをするとき

胸式呼吸または胸式ラテラル呼吸が向いています。筋肉を動かしやすく、体幹を安定させながら運動できます。

姿勢を改善したい・体幹を鍛えたいとき

胸式ラテラル呼吸が最適です。日常的に意識するだけで、インナーマッスルが鍛えられ、姿勢が整います。

健康増進・免疫力アップを目指すとき

逆腹式呼吸がおすすめです。内臓への刺激が強く、体全体の調子を整えてくれます。

夜寝る前・リラックスしたいとき

腹式呼吸（逆ではない普通の腹式呼吸）が向いています。副交感神経が優位になり、リラックスできます。

呼吸法を続けるコツ

呼吸法は、一度やっただけでは効果を実感しにくいものです。でも毎日続けることで、体が少しずつ変わっていきます。

無理をしないことが大切です。最初から完璧にやろうとせず、「今日はこの呼吸を意識してみよう」くらいの気持ちで始めましょう。

日常生活の中に取り入れるのがおすすめです。「朝起きたら胸式呼吸を3回する」「料理中は胸式ラテラル呼吸を意識する」など、習慣にすると続けやすくなります。

体の変化を楽しむことも大切です。「今日は肩が軽いかも」「姿勢が良くなった気がする」など、小さな変化に気づくことで、続けるモチベーションになりますよ。

私も最初は「難しい」「よくわからない」と思っていましたが、今では呼吸を意識することが当たり前になりました。体も軽くなって、疲れにくくなった気がします。

よくある質問

Q1. どの呼吸法から始めればいいですか？

まずは胸式呼吸から始めるのがおすすめです。一番わかりやすく、日常生活でも意識しやすい呼吸法です。

慣れてきたら、ピラティスやヨガなどのエクササイズと一緒に胸式ラテラル呼吸に挑戦してみましょう。

逆腹式呼吸は難易度が高いので、他の呼吸法に慣れてから試すのがいいでしょう。無理せず、自分のペースで進めてくださいね。

Q2. 呼吸法は1日何回やればいいですか？

特に決まりはありませんが、1日数回、数分間意識するだけでも効果はあります。

朝起きたとき、家事の合間、夜寝る前など、生活のタイミングに合わせて取り入れるのがおすすめです。

やりすぎるとめまいを起こすこともあるので、無理のない範囲で行いましょう。

Q3. 呼吸法で本当に体が変わりますか？

はい、継続することで確実に変化があります。

呼吸法は、自律神経を整えたり、インナーマッスルを鍛えたり、血流を良くしたりする効果があります。すぐに劇的な変化はありませんが、数週間から数ヶ月続けると、姿勢が良くなったり、疲れにくくなったりします。

私も続けることで、肩こりが軽くなり、体が軽く感じるようになりました。

Q4. 呼吸法をするときの注意点はありますか？

呼吸法をする際は、以下の点に注意しましょう。

めまいを感じたらすぐに止める。やりすぎは禁物です。

無理な姿勢で行わない。リラックスした状態で行いましょう。

食後すぐは避ける。満腹のときは呼吸がしにくく、お腹を圧迫するので避けましょう。

体調が悪いときは無理をしない。風邪や体調不良のときは、軽めに行うか休むことも大切です。

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まとめ：呼吸法の違いを知って、目的に合わせて使い分けよう

今回は、「胸式呼吸」「逆腹式呼吸」「胸式ラテラル呼吸」の違いについて詳しく説明しました。

胸式呼吸は、胸を膨らませる呼吸で、体を活動モードにします。朝起きたときや運動時に最適です。

逆腹式呼吸は、息を吸うときにお腹をへこませる上級者向けの呼吸法です。内臓への刺激が強く、健康増進や免疫力アップに効果的です。

胸式ラテラル呼吸は、お腹を引き締めたまま肋骨を横や後ろに広げる呼吸法です。体幹強化や姿勢改善に優れていて、ピラティスで使われます。

それぞれの呼吸法には、異なる特徴と効果があります。目的に合わせて使い分けることで、より健康的で快適な毎日を送ることができますよ。

私も最初は難しく感じましたが、少しずつ練習することで自然にできるようになりました。あなたもぜひ、今日から呼吸法を意識してみてくださいね。呼吸を変えるだけで、体が変わる驚きを体験できるはずです！