ジムでトレーニングを始めたとき、「筋肥大」と「筋力アップ」という言葉をよく耳にしませんか？私も最初は「どっちも筋肉を鍛えることなんだから同じでしょ？」と思っていました。でも実は、この2つには大きな違いがあるんです。
30代になって本格的にトレーニングを始めた私は、最初の頃、とにかく重いものを持ち上げることが正しいと思っていました。でも体が思うように変わらなくて…。それもそのはず、目的に合わないトレーニングをしていたんですね。
この記事では、「筋肥大」と「筋力アップ」の違いを分かりやすく解説します。あなたの目指すカラダに最適なトレーニング方法が見つかるはずですよ！
「筋肥大」とは？
筋トレリハビリ再開して5日で3kg痩せてしまった…ダイエットしたい方は筋トレするべき。
— 原田 祐光 (@harada_yukou) November 1, 2025
筋肥大したい方も筋トレするべき。
痩せるのに筋肥大できるのか、、高カロリーで食べやすい食べ物を知りたい pic.twitter.com/jVJTKCqcah
筋肥大とは、簡単に言えば「筋肉を大きくすること」です。筋繊維の一本一本が太くなることで、見た目にも筋肉がムキムキになります。
ボディビルダーの人たちを想像してみてください。あの盛り上がった大きな筋肉、これが筋肥大の成果なんです。
筋肥大のメカニズム
トレーニングで筋肉に負荷をかけると、筋繊維が部分的に損傷します。そして休息期間に、その損傷した部分が以前より少し太く修復されるんです。この現象を「超回復」といいます。
超回復を繰り返すことで、どんどん筋肉が大きくなっていくわけですね。
筋肥大が向いている人
- 見た目をガッチリさせたい人
- 基礎代謝を上げて痩せやすい体を作りたい人
- ボディメイクに興味がある人
- Tシャツの似合う体になりたい人
私も最初は「引き締まった体」が目標だったので、筋肥大を意識したトレーニングから始めました。
「筋力アップ」とは？
筋力アップとは、「発揮できる力を大きくすること」です。見た目の筋肉の大きさよりも、どれだけ強い力を出せるかに焦点を当てています。
重量挙げの選手を思い浮かべてください。ボディビルダーほど筋肉は大きくないけれど、すごい重さを持ち上げますよね。あれが筋力アップの成果です。
筋力アップのメカニズム
筋力アップでは、神経系の働きを改善することが重要になります。今ある筋肉をより効率的に使えるようにするイメージです。
具体的には、使われる筋繊維の数を増やしたり、筋肉が収縮するタイミングをより正確にコントロールできるようにすることで、力の発揮が向上します。
筋力アップが向いている人
- スポーツのパフォーマンスを上げたい人
- スピードや瞬発力を向上させたい人
- 体重を増やさずに力をつけたい人
- パワー系の競技をしている人
「筋肥大」と「筋力アップ」の大きな違い
この2つの最も大きな違いは、「目的」と「鍛え方」です。
目的の違い
筋肥大の目的：筋肉のサイズを大きくする（見た目重視）
筋力アップの目的：発揮できる力を増やす（機能重視）
私の友人でバレーボールをやっている人は、筋力アップに重点を置いています。ジャンプ力やスパイクの威力を上げたいけれど、体が重くなりすぎると動きが鈍くなるからだそうです。
トレーニング方法の違い
実は、筋肥大と筋力アップでは、扱う重量や回数が大きく異なります。
筋肥大のトレーニング：
- 最大重量の60～85%の重さを使う
- 1セット6～12回程度で限界を迎える
- セット間の休息は60～90秒程度
筋力アップのトレーニング：
- 最大重量の80～95%の重さを使う
- 1セット3～5回程度で限界を迎える
- セット間の休息は3分程度とたっぷりとる
私も最初は知らずに、筋肥大を目指しているのに高重量・低回数でやっていて、全然体が変わらなかったんです。目的に合ったやり方って本当に大切だと実感しました。
メカニズムの違い
筋肥大：筋繊維そのものを太くする
筋力アップ：神経系の適応により、今ある筋肉を効率的に動かせるようにする
つまり、筋力アップは必ずしも筋肉を大きくしなくても達成できるんです。逆に、筋肥大しても必ずしも筋力が大幅に上がるわけではありません。
ただし、一般的には筋肉が大きくなれば筋力も上がりますし、両者には深い関係があります。
効果的なトレーニング方法：筋肥大編
筋肥大を目指すなら、次のポイントを押さえましょう。
重量と回数の設定
1セット6～12回で限界を迎える重さに設定します。「あと1回も上がらない！」というところまで追い込むのがコツです。
私の場合、ダンベルカールなら8kgで10回が限界くらいです。軽すぎると効果が薄いので、きちんと負荷をかけることが大切です。
セット数とインターバル
週に各筋群10～20セット以上が効果的とされています。例えば、胸のトレーニングなら、ベンチプレス3セット、ダンベルフライ3セットといった感じです。
セット間の休息は60～90秒。適度に疲労が残った状態で次のセットに入ることで、筋肥大が促進されます。
おすすめのトレーニング種目
初めのうちは、複数の関節を使う「コンパウンド種目」から始めるのがおすすめです。
- スクワット（下半身）
- ベンチプレス（胸）
- デッドリフト（背中）
- ショルダープレス（肩）
慣れてきたら、特定の筋肉を狙う「アイソレーション種目」を追加すると、より効果的に筋肥大できます。
私の体験談
私は筋肥大トレーニングを3ヶ月続けて、腕回りが2cm太くなりました。最初の1ヶ月は変化が分かりにくかったんですが、2ヶ月目くらいから「あれ、ちょっと太くなってる？」と実感できるようになって、モチベーションが一気に上がりました！
今日は初の腕立て動画
— ひろ｜史上最高の自分づくり (@mindbody_hiro) October 23, 2025
🎥ギリギリ50回💦
今回は丁寧さよりも回数勝負
腕立ては基礎的なので軽視されがちですが
ベンチを伸ばす補助種目としてもおすすめ
自重でも回数をこなすことで筋力アップし
いざ高重量に挑むときでも踏ん張りが効いて
限界近くでも粘り強さが身につく気がします💪
#筋トレ pic.twitter.com/MtiJeTxnO4
効果的なトレーニング方法：筋力アップ編
筋力アップを目指す場合は、アプローチが変わります。
重量と回数の設定
1セット3～5回で限界を迎える重さに設定します。筋肥大よりもかなり重い重量を扱うことになります。
ただし、高重量を扱うため、正しいフォームがとても重要です。怪我のリスクが高まるので、初心者の方は必ずトレーナーの指導を受けることをおすすめします。
セット数とインターバル
3～5セットが一般的です。そして重要なのが、セット間の休息時間。3分程度しっかり休んで、神経系と筋肉を十分に回復させます。
筋肥大トレーニングと違い、「疲労を残さない」ことがポイントなんです。
おすすめのトレーニング種目
筋力アップでも、基本的にはコンパウンド種目が中心になります。
- バックスクワット
- ベンチプレス
- デッドリフト
- ミリタリープレス
これらの種目で最大重量に挑戦していくことで、全身の筋力が向上します。
注意点
高重量を扱うため、フォームが崩れやすくなります。私も一度、背中を痛めた経験があるので、無理は絶対に禁物です。
「今日はちょっと調子が悪いな」と感じたら、重量を下げる勇気も大切です。
両方を組み合わせる効果的な方法
実は、筋肥大と筋力アップは組み合わせることで、より効果的なトレーニングができるんです。
ピリオダイゼーション（期分け）
一定期間ごとにトレーニングの目的を切り替える方法です。
例えば：
- 1～2ヶ月：筋肥大トレーニング
- 次の1ヶ月：筋力アップトレーニング
- さらに1ヶ月：筋肥大トレーニング
このサイクルを繰り返すことで、筋肉が「慣れ」にくくなり、継続的な成長が期待できます。
私が実践している方法
私は3ヶ月単位で切り替えています。筋肥大期では見た目の変化を楽しみながら、筋力アップ期では「前より重いものが持てる！」という達成感を味わっています。
この方法にしてから、トレーニングがマンネリ化しなくなったのも嬉しいポイントです。
トレーニングの効果を高めるポイント
どちらのトレーニングでも、これらのポイントを押さえると効果が格段にアップします。
栄養補給の重要性
筋肉を作るには、材料となるタンパク質が必要です。体重1kgあたり1.5～2gのタンパク質を摂るのが理想的とされています。
私は体重55kgなので、1日80～110gくらいを目安にしています。鶏胸肉、卵、プロテインなどをうまく組み合わせて摂取しています。
休息の大切さ
トレーニングで傷ついた筋肉は、休息中に回復・成長します。同じ部位を毎日鍛えるのは逆効果なんです。
私は胸→背中→脚→休み、というサイクルで回しています。しっかり休むことで、次のトレーニングの質も上がります。
トレーニング記録をつける
扱った重量や回数を記録しておくと、自分の成長が目に見えて分かります。
私はスマホのメモアプリで「ベンチプレス 40kg×10回×3セット」のように簡単に記録しています。後で見返すと「1ヶ月前は35kgだったんだ！」と成長を実感できて、モチベーションが上がりますよ。
プログレッシブオーバーロード（漸進的過負荷）
徐々に負荷を増やしていくことが、継続的な成長の鍵です。
毎回同じ重量でやっていると、体が慣れてしまって成長が止まってしまいます。記録をつけながら、少しずつ重量や回数を増やしていきましょう。
よくある質問
Q1：初心者は筋肥大と筋力アップ、どちらから始めるべきですか？
初心者の方は、まず筋肥大を目指すトレーニングから始めることをおすすめします。理由は2つあります。
1つ目は、筋力アップトレーニングは高重量を扱うため、正しいフォームが身についていないと怪我のリスクが高いからです。
2つ目は、筋肥大トレーニングで筋肉量を増やせば、それに伴って自然と筋力も向上するからです。
私も最初の半年は筋肥大トレーニングに集中して、基礎的な筋肉を作ってから筋力アップに移行しました。この順番で本当に良かったと思っています。
Q2：女性が筋肥大トレーニングをすると、ムキムキになりすぎませんか？
これは多くの女性が心配されることですが、安心してください。女性は男性に比べて筋肉を増やすホルモン（テストステロン）の分泌量が少ないため、ボディビルダーのような体になることはほぼありません。
相当な努力と計画的な食事管理、そして長期間のトレーニングを続けないと、極端に筋肉質な体にはならないんです。
むしろ、適度な筋肥大トレーニングは、引き締まった美しいボディラインを作るのに効果的です。私の場合も、メリハリのある体型になって、以前より自分の体が好きになりました。
Q3：筋肥大と筋力アップ、同時に狙うことはできませんか？
結論から言うと、完全に同時に最大化するのは難しいですが、両方をバランス良く伸ばすことは可能です。
先ほど紹介したピリオダイゼーション（期分け）の方法を使えば、両方の効果を得られます。また、1週間の中で筋肥大の日と筋力アップの日を分けるという方法もあります。
ただし、どちらか一方に絞った方が、その目的に対しては効率的に結果が出やすいのは事実です。自分が何を一番重視するかを考えて、トレーニングプランを組むことが大切ですね。
Q4：筋肉痛がないと効果がないのでしょうか？
筋肉痛がなくても、トレーニングの効果はちゃんとあります。筋肉痛は筋繊維の損傷の一つの指標ではありますが、必ずしも筋肥大や筋力アップと直結するわけではありません。
実際、トレーニングに慣れてくると、同じ刺激では筋肉痛が起きにくくなります。でもそれは体が適応しただけで、効果がないわけではないんです。
重要なのは、記録した重量や回数が伸びているかどうかです。私も最初は筋肉痛がないと不安でしたが、今では記録の伸びで判断するようにしています。
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「筋肥大」と「筋力アップ」、この2つには明確な違いがあります。
筋肥大は筋肉のサイズを大きくすることが目的で、見た目を変えたい人に向いています。中重量（最大重量の60～85%）で6～12回、セット間の休息は60～90秒が効果的です。
筋力アップは発揮できる力を増やすことが目的で、スポーツパフォーマンスを上げたい人に向いています。高重量（最大重量の80～95%）で3～5回、セット間の休息は3分程度が効果的です。
どちらが正しいというわけではなく、あなたの目的に合った方法を選ぶことが大切です。そして、両方を組み合わせることで、より効果的に体を変えていくこともできます。
私自身、この違いを理解してからトレーニングの効果が格段に上がりました。あなたも自分の目標に合わせて、最適なトレーニング方法を選んでみてくださいね。
健康的で理想の体を手に入れるために、一緒に頑張りましょう！
