最近、SNSやジムでよく耳にする「筋トレ」と「ボディメイク」という言葉。どちらも体を鍛えることに関係する言葉なのですが、実は目的や方法が大きく違うってご存知でしたか？
私も以前は「どちらも同じでしょ？」と思っていたのですが、子供たちの運動会で走ったときに息切れして「これはマズイ！」と思い、体づくりについて調べてみたんです。そこで初めて、この2つの違いを理解して、自分に合った方法を選ぶことの大切さを知りました。
今回は、「筋トレ」と「ボディメイク」の違いをわかりやすく解説します。あなたの目標に合った方法が見つかるはずですよ！
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「筋トレ」とは？
筋トレ（筋肉トレーニング）とは、筋肉に負荷をかけることで筋肉を強くしたり、大きくしたりする運動のことです。
具体的には、ダンベルやバーベルなどの器具を使ったり、自分の体重を使った腕立て伏せやスクワットなどを行います。
筋トレの主な目的は次のようなものです。
- 筋肉を大きくすること（筋肥大）
- 筋力を強くすること
- 基礎代謝を上げること
- 特定の筋肉を鍛えること
例えば、「腕の力を強くしたい」「足の筋肉を大きくしたい」など、特定の部位の筋肉を鍛えることに焦点を当てています。週に2〜3回程度、負荷をかけたトレーニングを行い、筋肉を休ませながら成長させるのが基本的な方法です。
私も最初は「腕立て伏せを毎日やればいいんでしょ？」と思っていたのですが、実は筋肉を休ませる時間も大切だと知って驚きました。筋トレ後の2〜3日の休息で筋肉が回復して、さらに強くなるそうなんです。
「ボディメイク」とは？
ボディメイクとは、筋トレだけでなく、有酸素運動や食事管理など、さまざまな方法を組み合わせて、理想の体型（ボディライン）を作り上げることです。
単に筋肉をつけるだけでなく、「引き締まった美しい体」「健康的でメリハリのある体」を目指すのがボディメイクの特徴です。
ボディメイクの主な目的は次のようなものです。
- 理想のボディラインを作ること
- ウエストを引き締めること
- ヒップアップをすること
- バストアップをすること
- 全体的なバランスの良い体型を手に入れること
ボディメイクでは、体重の数字よりも「見た目の美しさ」や「体のバランス」を重視します。そのため、筋トレに加えて、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を組み合わせたり、タンパク質を多めに摂るなど食事内容を工夫したりします。
私の友人は、体重は変わっていないのに「痩せた？」とよく聞かれるようになったそうです。それがまさにボディメイクの効果で、筋肉がついて脂肪が減ったことで、体重は同じでも見た目が引き締まったんですね。
「筋トレ」と「ボディメイク」の違い
では、「筋トレ」と「ボディメイク」の具体的な違いを見ていきましょう。
目的の違い
筋トレの目的： 筋肉を強くする、大きくすることが主な目的です。特定の部位の筋肉を集中的に鍛えることに焦点を当てています。基礎代謝を上げて太りにくい体を作ることも目的の一つです。
ボディメイクの目的： 理想のボディライン、美しい体型を作ることが主な目的です。筋肉をつけるだけでなく、脂肪を落とし、体全体のバランスを整えることを目指します。
方法の違い
筋トレの方法： 主に筋肉に負荷をかけるトレーニング（無酸素運動）を行います。ダンベルやバーベル、マシンを使ったり、自分の体重を使った運動を行います。
ボディメイクの方法： 筋トレ（無酸素運動）に加えて、有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、水泳など）を組み合わせます。さらに食事管理、十分な睡眠、水分補給など、生活習慣全体を見直します。
指標の違い
筋トレの指標： どのくらいの重さを持ち上げられるか、筋肉量がどれだけ増えたかなど、筋力や筋肉量が指標になります。
ボディメイクの指標： 体重の数字よりも、ボディライン、体脂肪率、筋肉量のバランスが指標になります。見た目の変化を重視します。
私が実際にボディメイクを始めてみて感じたのは、体重計の数字を気にしなくなったことです。以前は「体重が1キロ減った！」と一喜一憂していましたが、今は鏡で自分の体のラインを確認する方が楽しくなりました。
警察犬も一緒に筋トレ✨ pic.twitter.com/MBMXzNznND
— ひな (@Crystal21471297) March 24, 2023
「筋トレ」と「ボディメイク」の使い分け方
では、どんな時に「筋トレ」を選び、どんな時に「ボディメイク」を選べばいいのでしょうか？
筋トレがおすすめな人
- 筋肉を大きくしたい人
- 筋力を強くしたい人
- 特定の部位を集中的に鍛えたい人
- スポーツのパフォーマンスを上げたい人
- 基礎代謝を上げて太りにくい体質を作りたい人
例えば、「二の腕の筋肉をしっかりつけたい」「スクワットで足の筋肉を強くしたい」という明確な目標がある場合は、筋トレに集中するのが効果的です。
ボディメイクがおすすめな人
- 美しいボディラインを手に入れたい人
- 体重だけでなく見た目を変えたい人
- ウエストのくびれやヒップアップなど、部分的に体型を整えたい人
- リバウンドしにくい健康的な体を作りたい人
- メリハリのある女性らしい体型を目指したい人
私のように「健康的で引き締まった体になりたいけど、ムキムキにはなりたくない」という方には、ボディメイクがぴったりです。筋トレで筋肉をつけながら、有酸素運動で脂肪を燃焼させることで、バランスの良い体型を目指せます。
筋トレとボディメイクを組み合わせる方法
実は、筋トレとボディメイクは完全に別々のものではありません。ボディメイクの中に筋トレが含まれている、と考えるとわかりやすいです。
効果的な組み合わせ方をご紹介します。
基本的な進め方
- 筋トレを先に行う まず筋トレで筋肉に負荷をかけます。これにより基礎代謝が高まり、脂肪燃焼効果がアップします。
- その後に有酸素運動を行う 筋トレの後に、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を20分以上行うと、より効果的に脂肪を燃焼できます。
- 週に3〜5回のトレーニング 週に3〜5回、部位を変えながらトレーニングを行います。例えば、月曜日は上半身、水曜日は下半身、金曜日は全身というように分けると効果的です。
- 食事管理も意識する タンパク質を多めに摂り（1日約50g以上）、炭水化物は全体の50%程度、良質な脂質を適度に摂るようにします。特に筋トレ後の30分〜1時間以内にタンパク質を摂ると、筋肉の成長に効果的です。
私は仕事と家事の合間を縫ってトレーニングをしているので、自宅で筋トレをした後、近所を20分ほどウォーキングするという方法を続けています。無理のない範囲で続けられるのが一番大切だと実感しています。
注意点
筋トレとランニングを同じ日に行うと、筋肉の成長を妨げる「干渉効果」が起こることがあります。本格的に筋肉を大きくしたい場合は、筋トレとランニングは別の日に行う方が効果的です。
また、筋トレで筋肉を鍛えた後は、2〜3日その部位を休ませることが大切です。休息中に筋肉が回復して、さらに強くなります（超回復）。
初心者が始めやすいトレーニング方法
ボディメイクを始めたいけど、何から始めればいいかわからない…という方のために、初心者でも始めやすいトレーニングをご紹介します。
自宅でできる筋トレ
**スクワット：**下半身全体（太もも、お尻）を鍛えます。足を肩幅に開いて、椅子に座るようにお尻を下げます。10回×3セットから始めましょう。
**腕立て伏せ（膝つき）：**胸、腕、背中を鍛えます。最初は膝をついた状態で行ってOKです。10回×3セットを目標に。
**プランク：**体幹を鍛えます。うつ伏せになり、肘とつま先で体を支えて30秒キープ。慣れてきたら1分に挑戦。
**ヒップリフト：**お尻を鍛えてヒップアップ効果があります。仰向けに寝て、膝を立て、お尻を持ち上げます。15回×3セット。
これらは器具を使わずにできる「自重トレーニング」なので、すぐに始められますよ。
有酸素運動の取り入れ方
筋トレの後に、以下のような有酸素運動を20分以上行いましょう。
- ウォーキング
- ジョギング
- 自転車
- 踏み台昇降運動（自宅でもできます）
私は子供の送り迎えの時に、いつもより少し早歩きをするようにしています。こうした日常の動きを工夫するだけでも、有酸素運動になりますよ。
ダイエット、ボディメイクをするなら
— ヨシコ！！！ (@mgreal445) November 10, 2025
運動して飯食って寝る
これが基本 pic.twitter.com/hUBAlN9UVA
ボディメイクを成功させるコツ
実際にボディメイクを始めてみて、私が大切だと感じたポイントをお伝えします。
明確な目標を立てる
「ウエストをマイナス5cm」「二の腕を引き締める」など、具体的な目標を立てましょう。目標が明確だと、どの部位を重点的にトレーニングすればいいかがわかります。
無理のない計画を立てる
最初から毎日ハードなトレーニングをすると、続かなくなってしまいます。週2〜3回、1回30分程度から始めて、徐々に増やしていくのがおすすめです。
記録をつける
体重、体脂肪率、写真などで記録をつけると、変化が実感できてモチベーションが上がります。私は毎週日曜日の朝に、鏡の前で写真を撮るようにしています。
完璧を求めすぎない
「今日はトレーニングをサボってしまった…」と落ち込む必要はありません。大切なのは完璧にやることではなく、長く続けることです。
水分補給と睡眠をしっかりとる
筋肉を成長させるには、水分補給と十分な睡眠が欠かせません。トレーニング中はもちろん、日常的に水分を多めに摂り、7〜8時間の睡眠を心がけましょう。
私も以前は夜更かしすることが多かったのですが、早めに寝るようにしたら、トレーニングの効果が出やすくなった気がします。睡眠中に成長ホルモンが分泌されて、筋肉が修復されるそうですよ。
よくある質問
Q1：筋トレだけでは痩せられないの？
筋トレだけでも、基礎代謝が上がって痩せやすい体質にはなります。ただし、脂肪を効率的に燃焼させるには、有酸素運動を組み合わせた方が効果的です。
筋トレで筋肉をつけると、何もしていない時でもエネルギーを消費する「基礎代謝」が上がります。これは長期的に見て、太りにくい体を作るのに役立ちます。
一方、有酸素運動は運動している間に脂肪を燃焼させる効果が高いです。ですから、筋トレで基礎代謝を上げつつ、有酸素運動で脂肪を燃やすという組み合わせが、ボディメイクには最適なんです。
Q2：ボディメイクでムキムキにならない？
ボディメイクは「美しいボディライン」を目指すものなので、ムキムキになる心配はありません。女性の場合、男性ホルモンが少ないため、相当ハードなトレーニングをしない限り、筋肉が過度に大きくなることはありません。
適度な筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、引き締まった健康的な体になります。「しなやかで引き締まった体」を目指すのがボディメイクです。
Q3：食事制限は必要？
極端な食事制限は必要ありません。むしろ、栄養バランスの良い食事をしっかり摂ることが大切です。
ボディメイクでは、タンパク質を多めに摂り（肉、魚、卵、大豆製品など）、炭水化物も適度に摂ります。1食500kcal程度を目安に、バランスの良い食事を心がけましょう。
厳しい食事制限をすると、一時的に体重は減りますが、リバウンドしやすくなります。また、筋肉まで落ちてしまって、不健康な痩せ方になってしまうこともあります。
私も最初は「食事を減らせば痩せるでしょ」と思っていましたが、それだと力が出なくてトレーニングができないし、逆にお腹が空いて食べ過ぎてしまうことも。今はしっかり食べて、しっかり動くようにしています。
Q4：何歳から始めても大丈夫？
筋トレやボディメイクは、何歳から始めても遅くありません。40代でも50代でも、適切な方法で取り組めば、筋肉は育ち、体型は変わります。
年齢を重ねると基礎代謝が下がり、筋肉量も減りやすくなりますが、だからこそ筋トレが大切なんです。無理のない範囲で、自分のペースで始めてみましょう。
私は30代ですが、周りには40代、50代でボディメイクを始めて、見違えるほど若々しくなった方がたくさんいます。「遅すぎる」ということはありません。
Q5：ジムに通わないとダメ？
ジムに通わなくても、自宅でボディメイクは十分可能です。自分の体重を使った「自重トレーニング」や、ダンベルなど簡単な器具を使ったトレーニングでも効果があります。
ただし、正しいフォームがわからない、モチベーションが続かないという場合は、ジムやパーソナルトレーニングを利用するのも良い方法です。プロのトレーナーに指導してもらえるので、効率的に結果を出せます。
私は最初、YouTubeの動画を見ながら自宅でトレーニングを始めました。慣れてきたら、週1回だけジムに通うようにして、正しいフォームを教えてもらっています。
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「筋トレ」と「ボディメイク」の違いをまとめると、次のようになります。
筋トレ： 筋肉を強くする、大きくすることが主な目的。特定の部位の筋肉を集中的に鍛える。筋力や筋肉量が指標。
ボディメイク： 理想のボディライン、美しい体型を作ることが主な目的。筋トレに加えて有酸素運動や食事管理を組み合わせる。見た目の変化、ボディライン、体脂肪率と筋肉量のバランスが指標。
どちらが良い・悪いではなく、あなたの目標に合わせて選ぶことが大切です。「筋肉をつけたい」なら筋トレに集中、「美しいボディラインを作りたい」ならボディメイクがおすすめです。
そして実は、ボディメイクの中に筋トレが含まれているので、多くの場合、両方を組み合わせて行うのが効果的です。
私自身、ボディメイクを始めてから、体だけでなく気持ちも前向きになりました。鏡を見るのが楽しくなったり、姿勢が良くなったり、疲れにくくなったり。小さな変化の積み重ねが、毎日を楽しくしてくれています。
あなたも無理のない範囲で、一歩踏み出してみませんか？理想の体は、きっと手に入れられますよ！
