「有酸素運動」と「無酸素運動」の違いや効果的な使い分け方

運動を始めようと思ったとき、「有酸素運動」と「無酸素運動」という言葉をよく耳にしますよね。でも、実際にはその違いがよくわからないという方も多いのではないでしょうか。私も最初は同じでした。ジムに通い始めたころ、トレーナーさんに「今日は有酸素運動から始めましょう」と言われても、正直なところ「はい」と答えるだけで、なぜその運動をするのかさっぱりわかりませんでした。

でも今では、それぞれの運動の特徴を理解して使い分けることで、運動の効果がグンと上がることを実感しています。この記事では、有酸素運動と無酸素運動の違いを簡単に説明していきます。どちらを選べばいいのか迷っている方、効果的な運動の順番を知りたい方は、ぜひ最後まで読んでみてください。

有酸素運動とは？基本的な仕組みをわかりやすく解説
無酸素運動とは？筋力アップの仕組みを簡単に説明
有酸素運動と無酸素運動の5つの大きな違い
目的別！有酸素運動と無酸素運動の効果的な使い分け方
効果を最大化する運動の順番とタイミング
1. ダイエット効果を高めたい場合
2. 筋力アップを重視したい場合
初心者におすすめ！実践しやすい運動例文集
1. 有酸素運動の例文（実践方法）
2. 無酸素運動の例文（実践方法）
運動を継続するための実践的なコツ
よくある質問（FAQ）
まとめ：有酸素運動と無酸素運動の使い分けで効果的な運動習慣を

有酸素運動とは？基本的な仕組みをわかりやすく解説

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有酸素運動とは、その名前の通り「酸素を使って行う運動」のことです。体内に取り込んだ酸素を使って、内臓や皮下に蓄えられている脂肪をエネルギー源として利用する運動なんです。

想像してみてください。あなたの体の中には、たくさんの脂肪という「燃料」が蓄えられています。有酸素運動をすると、酸素がその燃料に火をつけて、エネルギーに変えてくれるのです。まるで、キャンプファイヤーで薪に酸素を送り込んで火を燃やすのと似ていますね。

代表的な有酸素運動には以下のようなものがあります：

ウォーキング
ジョギング
水泳
サイクリング
エアロビクス
ダンス

これらの運動に共通しているのは、比較的軽い負荷で長時間続けられることです。私がよくやるウォーキングも、30分や1時間続けても息切れしないのが特徴ですね。

無酸素運動とは？筋力アップの仕組みを簡単に説明

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一方、無酸素運動は短距離走やレジスタンス運動、ダンベルを用いた筋力トレーニングなどのように短時間で強い負荷がかかる運動のことです。

「無酸素」という名前から「息を止めて行う運動」と勘違いしがちですが、そうではありません。筋肉を収縮させるためのエネルギー源「ATP」を、体内の糖から酸素を使わずに作り出すためこう呼ばれているんです。

つまり、有酸素運動が「脂肪を酸素で燃やしてエネルギーにする」のに対して、無酸素運動は「体の中にある糖を直接エネルギーにする」という違いがあります。

代表的な無酸素運動：

腕立て伏せ
スクワット
腹筋運動
ダンベル運動
バーベル運動
短距離走
重量挙げ

これらの運動は、強い力を短時間で発揮するのが特徴です。私がスクワットをするときも、10回もやると太ももがプルプルしてきて、長時間は続けられません。

有酸素運動と無酸素運動の5つの大きな違い

1. エネルギー源の違い

有酸素運動：主に脂肪を燃料として使います 無酸素運動：主に糖質（グリコーゲン）を燃料として使います

例えば、マラソンランナーの体が細くて筋肉質なのは、脂肪を燃やし続けているからです。一方、短距離走の選手が筋肉隆々なのは、糖質をエネルギーにして瞬発力を鍛えているからなんですね。

2. 運動強度の違い

有酸素運動：軽〜中程度の負荷で、会話ができる程度 無酸素運動：高強度の負荷で、息が上がってしまう程度

私の経験では、ウォーキング中は友達とおしゃべりしながらでもできますが、腕立て伏せをしているときは集中していないとできません。

3. 継続時間の違い

有酸素運動：20分以上の長時間継続可能 無酸素運動：数秒〜数分程度の短時間

高強度の無酸素運動を持続できる時間は1～3分程度とされています。実際に、全力で腕立て伏せをすると、1分も続けるのが大変ですよね。

4. 期待できる効果の違い

有酸素運動の効果：

脂肪燃焼
心肺機能の向上
血液循環の改善
ストレス解消

無酸素運動の効果：

筋力アップ
筋肉量の増加
基礎代謝の向上
骨密度の改善

5. 疲労回復時間の違い

有酸素運動：翌日もできる程度の疲労 無酸素運動：2〜3日の休息が必要な場合もある

私の場合、ウォーキングは毎日でもできますが、筋トレをした後は筋肉痛で2日くらい休むことが多いです。

目的別！有酸素運動と無酸素運動の効果的な使い分け方

ダイエットが目的の場合

優先すべき運動：有酸素運動理由：体内に取り入れた酸素で脂肪と糖をエネルギーに変換するので、脂肪燃焼効果が高いから

ただし、無酸素運動も組み合わせると効果的です。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、普段の生活でもエネルギーを消費しやすくなります。

おすすめの組み合わせ例：

週3回：30分のウォーキング
週2回：15分の筋トレ

筋力アップが目的の場合

優先すべき運動：無酸素運動理由：直接的に筋肉に負荷をかけて、筋力と筋肉量を増やすため

おすすめの組み合わせ例：

週3回：筋トレ（部位を変えて）
週1〜2回：軽い有酸素運動（回復促進のため）

健康維持が目的の場合

バランスよく両方を取り入れる 理由：心肺機能と筋力の両方を維持することで、総合的な健康効果が期待できる

おすすめの組み合わせ例：

週2〜3回：20〜30分の有酸素運動
週2回：軽い筋トレ

有酸素運動。サイクリング、 pic.twitter.com/7bR5JXbpf8
— あきそら (@chen19870216) June 17, 2025

効果を最大化する運動の順番とタイミング

ダイエット効果を高めたい場合

推奨順番：無酸素運動 → 有酸素運動

この順番が効果的な理由は、無酸素運動によって脂肪を燃えやすくした後、有酸素運動でその遊離脂肪酸をメインのエネルギーとして使ってくれるからです。

具体例：

10分間の筋トレ（スクワット、腕立て伏せなど）
20〜30分間のウォーキングやジョギング

私もこの順番でやるようになってから、体重の減り方が明らかに変わりました。

筋力アップを重視したい場合

推奨順番：無酸素運動のみ、または無酸素運動 → 軽い有酸素運動

筋トレで筋肉に十分な負荷をかけた後、軽い有酸素運動で血流を促進し、回復を早めます。

具体例：

30〜45分間の筋トレ
10分間の軽いウォーキング（クールダウン）

初心者におすすめ！実践しやすい運動例文集

有酸素運動の例文（実践方法）

ウォーキングを始める場合：「今日から毎朝20分、近所を歩いてみよう。最初はゆっくりと、慣れてきたら少し早歩きで。音楽を聞きながらだと楽しくできそう。」

ジョギングにチャレンジする場合：「週末の朝、公園を15分ジョギングしてみよう。走るのがきつくなったら歩いてもOK。大切なのは続けること。」

室内でできる有酸素運動：「雨の日は、YouTubeのダンス動画を見ながら15分踊ってみよう。楽しく体を動かせて、汗もかける。」

無酸素運動の例文（実践方法）

自宅でできる筋トレ：「テレビを見ながら、CMの間だけ腕立て伏せとスクワットをやってみよう。1日10回から始めて、慣れたら回数を増やそう。」

ジムでの筋トレ：「週2回ジムに通って、今日は上半身、次回は下半身というように部位を分けてトレーニングしよう。重量は軽めから始めて、正しいフォームを覚えることが大切。」

短時間集中トレーニング：「忙しい日は、5分間だけでもスクワットと腹筋をやろう。短時間でも毎日続けることで効果が出てくる。」

運動を継続するための実践的なコツ

1. 無理のない計画を立てる

私の失敗談ですが、最初は「毎日1時間運動する！」と意気込んでいました。でも、1週間で挫折してしまいました。今思えば、計画が現実的でなかったんですね。

成功のコツ：

週3回、20分から始める
できなかった日があっても自分を責めない
小さな成功を積み重ねる

2. 楽しめる要素を取り入れる

有酸素運動を楽しくする方法：

好きな音楽を聞きながら
友達や家族と一緒に
景色の良いコースを選ぶ
歩数計やアプリで記録する

無酸素運動を楽しくする方法：

毎回少しずつ回数を増やす達成感
鏡で筋肉の変化を確認する
トレーニング仲間を作る

3. 体の変化を記録する

私は体重と体脂肪率を週1回測定して、手帳に記録しています。数字で見ると、効果が実感できてモチベーションが上がります。

筋肉は熱を生産する場所

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運動すると筋肉の細胞の中にあるミトコンドリアが熱を生産し、代謝が上がる

ミトコンドリアを増やすには、ウォーキングなどの有酸素運動と筋トレなどの無酸素運動を組み合わせるよ😄😄#筋トレ pic.twitter.com/pojnxP2kSK
— なっちゃん@筋トレとお世話係 (@kintoretoo) May 31, 2025