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「サーキットトレーニング」と「インターバルトレーニング」の違い！

健康・スポーツ

「効率的に痩せたい！」「短時間でしっかり運動したい！」と思ってトレーニング方法を調べていると、よく出てくるのが「サーキットトレーニング」と「インターバルトレーニング」という言葉。どちらも時短で効果が高いって言われているけど、正直何が違うのかわからないですよね。

私も最初は「どっちも同じようなものじゃないの？」と思っていました。でも実際に両方試してみたら、全然違ったんです！目的や運動の仕方、得られる効果まで、それぞれに特徴があることがわかりました。

この記事では、30代の主婦で2児の母である私が、実際に試して感じた違いも交えながら、「サーキットトレーニング」と「インターバルトレーニング」の違いを、わかりやすく解説していきます。どちらが自分に合っているか、きっと見つかりますよ！

サーキットトレーニングとは

サーキットトレーニングとは、筋トレと有酸素運動を休憩なしに続けることで、短時間でも脂肪燃焼効果が期待できるトレーニング方法です。

例えば、腕立て伏せをやったら、すぐにももあげ、次に腹筋、スクワット…というように、複数の運動を休まずに次々と行っていきます。一般的には5〜10種類のエクササイズを連続して実践し、5〜15秒ほどの短い休みをはさんで次のエクササイズに移り、その後90秒〜2分ほど休憩してから再開する形が基本です。

通常の筋トレでは、同じ部位を何セットもやって休憩を挟みますが、サーキットトレーニングでは違う部位の運動を次々と行うのが特徴。胸、足、背中、腹のように鍛える部位が異なるメニューを組むことで、前の運動で使った筋肉を休ませながら、別の部位を鍛えられるんです。

私も実際にやってみましたが、最初は「休憩なしってキツイ！」と思いました。でも10分程度でしっかり汗をかけて、「ちゃんと運動した！」という達成感がありました。子育て中で時間がない私には、短時間で全身を鍛えられるのが本当にありがたかったです。

インターバルトレーニングとは

インターバルトレーニングとは、不完全回復を挟みながら運動（中強度〜高強度）を繰り返すトレーニング方法です。

簡単に言うと、「全力で運動する→休む→また全力で運動する」を繰り返す方法。例えば「30秒間全力でダッシュ→60秒間ゆっくりジョギング」というように、高強度の運動と休息（または軽い運動）を交互に行います。

運動と休息のサイクルが明確なのが大きな特徴で、一つの運動を集中して繰り返すことが多いです。特に有名なのが「HIIT（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）」や「タバタ式トレーニング」で、20秒間の高負荷トレーニングと10秒間の休息の組み合わせを8セット繰り返す（計4分間）方法などがあります。

私が最初にインターバルトレーニングをやった時は、「4分だけなら楽勝でしょ！」と思っていたんです。でも実際にやってみたら、4分間でもヘトヘトになりました。特に全力で動く時間は本当にキツイ！でも短時間で追い込める感じが、「効いてる！」という実感につながりました。

「サーキットトレーニング」と「インターバルトレーニング」の違い

では、具体的にどう違うのか、ポイントを整理してみましょう。

運動の組み立て方が違う

サーキットトレーニングは、複数のトレーニングを休まずに繰り返すトレーニング法で、様々な種類の運動を次々と行います。腕立て伏せ→ももあげ→スクワット→プランクというように、違う種目をどんどん変えていくイメージです。

一方、インターバルトレーニングは、短時間の高強度の運動と、その後に続く休息または低強度の運動を交互に行う方法。例えばダッシュとジョギングを繰り返すなど、基本的には同じ運動を強弱を変えながら続けます。

実際に両方やってみて感じたのは、サーキットトレーニングは「飽きにくい」ということ。次々と違う動きをするので、単調になりません。インターバルトレーニングは同じ動きを繰り返すので、フォームを意識しやすく、一つの動きを極めたい時に良いと感じました。

休憩の取り方が違う

サーキットトレーニングでは、有酸素運動の時間がインターバルとなり、通常の筋トレのようなインターバルは取らないのが基本。違う部位を鍛える運動に切り替えることで、使った筋肉を休ませながら運動を続けます。

インターバルトレーニングは、運動と休息がはっきり分かれているのが特徴。「今は全力！」「今は休憩！」とメリハリがはっきりしているので、わかりやすいです。

私の経験では、サーキットトレーニングは心拍数がずっと高いまま維持される感じ。対してインターバルトレーニングは、全力の時に心拍数が跳ね上がって、休憩で少し落ち着くという波がありました。

主な効果が違う

サーキットトレーニングは、短いインターバルで心拍数を保つことで高い脂肪燃焼効果を得られ、筋肉をつけてダイエットを行うためリバウンドしにくいのが魅力。全身の筋持久力が養えるので、全身バランスよく鍛えたい人にぴったりです。

インターバルトレーニングは、主に心肺能力が鍛えられるのが特徴。短時間で心肺機能を高めたい、持久力をアップさせたいという目的に向いています。

実際、私はダイエット目的でサーキットトレーニングを続けていますが、全身がバランスよく引き締まってきた実感があります。一方、夫がランニングのタイムを上げたくてインターバルトレーニングをしていますが、息が続くようになったと喜んでいました。目的によって選ぶのが良さそうです。

所要時間が違う

HIITなら4分程度、サーキットトレーニングなら15分以内でトレーニング完了するのが一般的。インターバルトレーニング、特にHIITは超短時間で終わるのが魅力ですが、その分かなりキツイです。

サーキットトレーニングは10〜20分程度かけてじっくり全身を鍛える感じ。どちらも時短トレーニングではありますが、インターバルトレーニングの方がより短時間で終わります。

子育て中の私にとって、どちらも「隙間時間でできる」というのが本当に助かっています。赤ちゃんのお昼寝中にサクッと終わらせられるのが最高です！

サーキットトレーニングのやり方と具体例

サーキットトレーニングを実際にやってみたい方のために、私が普段やっている方法を紹介しますね。

基本的なやり方

  1. 5〜10種類の運動を選ぶ（上半身、下半身、体幹をバランスよく）
  2. 各運動を30秒〜1分間続ける
  3. 次の運動まで5〜15秒の短い休憩
  4. すべての運動を終えたら90秒〜2分休憩
  5. これを2〜3セット繰り返す

初心者向けメニュー例

私が最初に試したメニューはこんな感じです：

  1. その場でももあげ（30秒）
  2. 膝をついた腕立て伏せ（30秒）
  3. スクワット（30秒）
  4. プランク（30秒）
  5. ジャンプなしバーピー（30秒）

最初はキツかったですが、慣れてくると「もっとできる！」という気持ちになってきました。

実践のポイント

トレーニング前のウォーミングアップとトレーニング後のクールダウンをしっかり行うことが大切です。私は軽いストレッチを5分程度してから始めています。

また、初めて行う種目はなるべくメニューに含まない方が良く、正しいフォームや身体の使い方ができる種目を行う方が効果的です。最初は簡単な動きから始めて、慣れてきたら難易度を上げていくのがおすすめです。

インターバルトレーニングのやり方と具体例

次にインターバルトレーニングの実践方法です。

基本的なやり方

  1. 高強度の運動を20〜30秒間全力で行う
  2. 休憩または低強度の運動を30秒〜2分行う
  3. これを8〜10回繰り返す
  4. 週2〜3回の頻度で行う

初心者向けメニュー例

「腕立て伏せ30秒＋休憩30秒」×15セットや、「ダッシュ30秒＋ジョグ60秒」×10セットなどの方法があります。

私が家でやっている簡単なメニューは：

  1. 全力でバーピージャンプ（20秒）
  2. 完全休憩（10秒）
  3. これを8回繰り返す（合計4分）

たった4分ですが、終わった後は本当にヘトヘトです！

実践のポイント

インターバルトレーニングは強度が高いので、週2回ぐらいが丁度よく、やり過ぎは禁物です。私も最初は張り切って毎日やろうとしましたが、筋肉痛がひどくて続きませんでした。週2〜3回でちゃんと効果が出るので、無理せず続けることが大切です。

また、「全力」が重要なポイント。中途半端にやると効果が薄れるので、短時間でも本気で追い込むことを意識しています。

どちらを選ぶべき？目的別の選び方

自分にはどちらが合っているのか、目的別に整理してみますね。

サーキットトレーニングがおすすめな人

  • ダイエットして体を引き締めたい
  • 全身をバランスよく鍛えたい
  • 飽きっぽいので色々な運動を楽しみたい
  • リバウンドしにくい体を作りたい
  • 15〜20分くらいの運動時間が取れる

私はまさにこのタイプで、サーキットトレーニングがぴったりでした。3ヶ月続けたら、お腹周りが明らかにスッキリしてきて、服のサイズも変わりました！

インターバルトレーニングがおすすめな人

  • 心肺機能を高めたい
  • 持久力をアップさせたい
  • スポーツのパフォーマンスを上げたい
  • とにかく時短で効果を出したい
  • 4〜10分程度の短時間しか取れない

友人のランナーさんは、インターバルトレーニングでマラソンのタイムが大幅に縮まったそうです。スポーツをしている人には特におすすめですね。

両方組み合わせるのもアリ！

実は私、最近は両方を組み合わせています。月曜日と金曜日にサーキットトレーニング、水曜日にインターバルトレーニングという感じ。週2〜3回の頻度で続けることで、飽きずに効果も実感できています。

どちらか一方に絞る必要はないので、気分や体調に合わせて選ぶのも良いと思いますよ。

よくある質問

Q1. サーキットトレーニングとインターバルトレーニング、初心者はどちらから始めるべき？

初心者の方には、まずサーキットトレーニングから始めることをおすすめします。インターバルトレーニングは「全力」で動く必要があり、運動に慣れていないとケガのリスクがあるからです。サーキットトレーニングは自分のペースで強度を調整しやすく、様々な動きを体験できるので、体の使い方を学びながら基礎体力をつけられます。私も最初はサーキットから始めて、2ヶ月後にインターバルに挑戦しました。焦らず段階を踏むことが、長く続けるコツだと感じています。

Q2. 毎日やっても大丈夫？

毎日は避けた方が良いです。どちらのトレーニングも筋肉に強い負荷をかけるため、回復の時間が必要です。筋肉は休んでいる間に成長するので、週2〜3回が理想的。私も最初は「早く結果を出したい！」と毎日やろうとしましたが、筋肉痛がひどくて逆に動けなくなりました。しっかり休息日を設けることで、かえって効果が出やすくなりましたよ。休みの日は軽いストレッチやウォーキング程度にして、体を休めましょう。

Q3. 器具がなくても自宅でできる？

はい、どちらも自宅で器具なしでできます！サーキットトレーニングなら腕立て伏せ、スクワット、プランク、ももあげなど自重トレーニングを組み合わせればOK。インターバルトレーニングもバーピーやマウンテンクライマーなど、その場でできる運動で十分です。私も最初は何も買わずに始めました。ただし、マンションなど集合住宅の場合は、ジャンプする動きは避けるか、トレーニングマットを敷いて振動を抑える工夫をしてくださいね。

Q4. どのくらいで効果が出る？

個人差はありますが、私の場合は2週間ほどで「体が軽くなった」「階段が楽になった」と感じ始めました。見た目の変化は1ヶ月半〜2ヶ月くらいで実感。周りから「痩せた？」と言われ始めたのは3ヶ月目でした。大切なのは継続すること。週2〜3回、3ヶ月続ければ、確実に体の変化を感じられると思います。最初はキツイですが、続けていくうちに「楽しい！」と思えるようになってきますよ。

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まとめ

「サーキットトレーニング」と「インターバルトレーニング」の違いをまとめると：

サーキットトレーニングは、複数の運動を休まず次々と行う方法で、全身の筋持久力を鍛え、脂肪燃焼効果が高いのが特徴。15〜20分程度で全身をバランスよく鍛えたい人におすすめです。

インターバルトレーニングは、高強度の運動と休息を交互に繰り返す方法で、心肺機能の向上に優れています。4〜10分程度の超短時間で追い込みたい人、持久力をアップさせたい人に向いています。

どちらも時短で効果的なトレーニング方法ですが、ダイエットや全身の引き締めならサーキット、心肺機能や持久力アップならインターバルと、目的に応じて選ぶのがベスト。両方を組み合わせて、週2〜3回続けるのもおすすめです。

大切なのは、自分に合った方法で無理なく続けること。私も試行錯誤しながら3ヶ月続けて、明らかに体が変わってきました。みなさんもぜひ、自分に合ったトレーニングを見つけて、楽しみながら続けてくださいね！